Wenn es um die eigene Yogapraxis geht, bin ich ja eigentlich immer der Meinung, dass alles erlaubt ist und es keine Regeln gibt. Hat mein ein Baby an Board, sieht das ganze allerdings ein bisschen anders aus. Hier möchte ich euch ein paar Infos mit auf eure Reise durch die Schwangerschaft geben – wenn ihr auch mit Babybauch Yoga praktizieren möchtet. Warum das auf jeden Fall eine gute Idee ist und euch Yoga in der Schwangerschaft gut tun kann, das könnt ihr hier nachlesen: Wie du während der Schwangerschaft von Yoga profitierst.
5 simple Regeln für die Yogapraxis während der Schwangerschaft
>> Hör´auf deinen Körper, jetzt mehr denn je.
>> Das Baby braucht Platz.
>> Keine Positionen mit Sturzrisiko, in denen du dich unsicher fühlst.
>> Immer zuerst mit dem Arzt Rücksprache halten.
>> Kein Ehrgeiz – mehr Wohlfühlpraxis.
Durchgehende ruhige und tiefe Atmung
Versuche durchgehend ruhig zu atmen und die Luft nicht anzuhalten. Das Anhalten der Luft bzw. eine längere Atempause könnte Stress bei dir oder deinem Baby auslösen. Die Ujjayi Atmung kannst du während der Schwangerschaft eher weglassen, sie erwärmt den Körper nur zusätzlich.
Vom Bauchmuskeltraining befreit
Core Übungen für die geraden Bauchmuskeln sind während der Schwangerschaft nicht notwendig bzw. hindern den Bauch am wachsen. Deshalb skippen wir sie während der Schwangerschaft und konzentrieren uns eher darauf, die Rückenmuskulatur und die seitliche Bauchmuskulatur zu stärken. Achte ganz einfach darauf, dass dein Bauch während den Übungen locker und entspannt bleibt.
Sanfte Rückbeugen
Versuche die Rückbeugen eher in den oberen Rücken zu verlagern und geh nicht zu tief. Während der Schwangerschaft nur sanfte Rückbeugen, eher brustöffnende Positionen praktizieren. Das Gewebe an der Körpervorderseite muss sich nun ohnehin dehnen – fördern wir dies noch mit tiefen Rückbeugen, kann das unangenehm sein und dazu führen, dass es überdehnt wird. Pass außerdem gut auf deinen unteren Rücken auf, der jetzt weniger Unterstützung durch die Bauchmuskulatur erhält.
Vorsichtige Vorbeugen
Manche lassen Vorbeugen im Stehen weg – bei Unsicherheit, mit dem Arzt abklären. Jedenfalls darauf achten, dass der Bauch genug Platz hat, vor allem auch bei Vorbeugen im Sitzen. Betrachte die Vorbeugen eher als Yin Positionen, keinesfalls aktiv den Bauchnabel nach innen ziehen, um die Vorbeuge zu vertiefen. Besser die Wirbelsäule lang lassen. Und geh nicht zu tief in die Position, um nicht zu überdehnen. Während der Schwangerschaft wird das Hormon Relaxin vermehrt ausgeschüttet, weshalb der Körper beweglicher, flexibler und weicher wird.
Rückenlage kurz halten
Ab Mitte der Schwangerschaft bzw. dem zweiten Trimester fühlt sich die Rückenlage oft nicht mehr gut an. Es kann dabei zu viel Druck auf die Vena cava (Hohlvene, die rechts neben der Wirbelsäule verläuft) ausgeübt werden. Deshalb nur eher kurz in Rückenlage kommen, über die Seiten hoch und tief gehen.
Umdenken bei Twists
Vermeide intensive Twists ab Beginn der Schwangerschaft. Das Baby braucht wie gesagt Platz. Twists können in den oberen Rücken verlagert werden oder du twistest zur offenen Seite hin.
Savasana für Mama und Baby
Nachdem die Rückenlage vermutlich bald nicht mehr angenehm ist, such dir eine für dich gute Position, in der du entspannen kannst. Am besten den Oberkörper höher lagern und zum Beispiel Blöcke, Polster oder einen Yogabolster ( z.B. von Lotuscrafts) unterlegen. Alternativ eignet sich auch die Seitenlage, wenn du zum Beispiel einen Polster unter den Kopf, den anderen zwischen die Knie legst.
Yogaübungen anpassen in der Schwangerschaft
Man sieht, es ist keine große Hexerei, eine herkömmliche Yogastunde für die eigenen Bedürfnisse in der Schwangerschaft anzupassen. Wichtig ist, dass du in deinen Körper reinhörst und darauf achtest, was dir gut tut. Immer wieder auch unbedingt Rücksprache mit dem Arzt halten, da sich manche Übungen ab der fortgeschritteneren Schwangerschaft nicht mehr so gut eignen. Toll sind Workshops für Schwangere, in denen du lernst, deine Praxis anzupassen. Damit fühlst du dich in deiner Praxis sicherer, lernst alternative Übungen kennen und kommst noch einmal mehr in deiner Schwangerschaft an.
Ich wünsche euch jedenfalls ganz viel Spaß auf der Matte mit eurem Baby im Bauch – vielleicht turnt es ja mit oder es schläft ganz entspannt, weil es angenehm durchgeschaukelt wird 😉
Anmerkung: Dieser Artikel ersetzt keine fachgerechte Einführung in die Yogapraxis für Schwangere und dient lediglich zur Orientierung. Bitte immer den Yogalehrer von der Schwangerschaft informieren, bevor du an einer Klasse teilnimmst. Und vor der Praxis jedenfalls mit dem Arzt sprechen.
